每日健康指南

王茂南

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2023年4月8日07:13:50

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摘要本文我们结合多方资料，总结一个每日的健康指南。自己是看了程序员延寿指南，然后仔细读了里面的参考文献，也是去翻阅了一些其他的资料，在这里进行简单的记录。

简介

自己无意之间在 Github 的时候看到了程序员延寿指南，觉得很有意思，在这里记录一下相关的内容。同时，自己也去参考了“中国居民膳食指南”的相关内容。希望这里的内容可以帮助大家健康生活。

参考资料

程序员延寿指南
健康中国行动（2019—2030年）
中国居民膳食指南2022版平衡膳食八准则（中国人的营养实践宝典）
Types of Warts: Symptoms, Removal, and Treatment
Buttocks Breakouts: How to Get Rid of the Bumps on Your Behind

关键内容总结

这里对健康指南进行一个概括，完整的参考文献和解释会在后面提到。这里我们的目标是降低 ACM， All-Cause Mortality（全因死亡率）。

关于食物

对于蔬菜：保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
对于肉类：优先选择鱼肉，少吃深加工肉制品。
对于水果：保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
对于全谷物：玉米，荞麦、小米、裸麦、高粱，还有藜麦、糙米。

下面是不同类型的食物，每周都需要保证有摄入：

比起规避某一种食物，我们一直更倡导的都是增加健康食物的摄入，实现更均衡、多样的饮食结构。用豆制品、蛋、奶来替代一部分肉是可以考虑的，同时别忘了蔬菜水果和全谷物也是饮食中重要的部分。均衡的饮食不仅能丰富食物的口味，还能降低患慢性疾病和癌症的风险。

下面是一些建议多吃和建议少吃的事物清单：

关于饮水（料）

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml（差不多喝 8 杯水一天）。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

最健康的饮料是“水”。其次是不加糖或奶油的茶、咖啡，再然后是低脂、脱脂牛奶（或无糖豆类饮品）。含糖饮料最好是别碰的。

有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

关于运动

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

关于睡眠

睡眠时间应根据不同年龄段的人有所改变，《健康中国行动》建议，成人每日平均睡眠时间从2022年起到 2030 年要达到 7-8 小时。针对不同的年龄段，也明确了不同的睡眠时长：

小学生每天睡眠 10 个小时；初中生 9 个小时；高中生 8 个小时；
成人每日平均睡眠时间为 7~8 小时（过长的睡眠同样是不可取的）。

身体输入

固体食物

肉类：「红肉」指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。「白肉」包含鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产。

有大量研究表明，较多的红肉摄入会增加心血管疾病和多种癌症风险，还和较高的死亡率相关。相比之下，白肉的摄入就没有和这些健康危害表现出相关性。这可能与红肉中较多的饱和脂肪含量有关。而较多的饱和脂肪摄入会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，除了可能引起动脉粥样硬化等心血管问题，还可能增加胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

过多的糖分和饱和脂肪酸摄入是健康的两大杀手。这里需要说明一下：

饱和脂肪酸：是指不含双键的脂肪酸，主要作用是为人体提供能量，增加人体内的胆固醇和中性脂肪，一般多见于牛、羊、猪等动物的脂肪中。
不饱和脂肪酸：分子中含有一个或多个双键的脂肪酸就是不饱和脂肪酸，按照碳链中含有不饱和键的数量又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，具有调节血脂、清理血栓、健脑补脑等作用，常见于蔬菜、鱼类、水果、奶类等食物中。

不同肉类对健康的影响。大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

鱼肉摄入与健康：多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

禽肉摄入与健康：禽肉摄入可能与心血管疾病无关。

鸡蛋摄入与健康：鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

畜肉与健康：过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

烟熏肉与健康：过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。

蔬果：研究者认为，水果和蔬菜是纤维、钾、镁、抗氧化剂和酚类物质的良好来源，已被证明可以降低血压和胆固醇。

每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%。

一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。

坚果：每周吃树坚果（树坚果包括核桃、榛子、杏仁、巴西坚果、腰果、澳洲坚果、胡桃，开心果和松子）低于1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每周吃了1盎司份量的人，减少11％的死亡率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，减少了15％；一周7份以上的人，死亡率则减少20％。

由于科学家将死亡率降低归因于胆固醇磷脂比率（cholesterol ratios）改善和氧化压力（oxidative stress）、发炎症状、肥胖和胰岛素抗性（insulin resistance）的减轻，这项风险降低的范畴，涵盖了多个潜在性的致命慢性疾病，如癌症、心脏疾病、中风和糖尿病。这里坚果最好不要二次加工。

辣椒：摄入辣椒能增加血清中的维生素D浓度，对心脑血管具有保护作用。辣椒还增加了血液中和促进脂肪代谢相关的的胆固醇、甘油三脂和载脂蛋白的浓度，这可能避免了血液中的脂肪含量过高和血液黏稠。

另外，研究者还发现，在导致参与者去世的各种疾病中，只有癌症死亡风险与吃辣椒频率关系不大，降低幅度相对较小，不过也有近10%。心血管病和癌症之外的其它疾病，也同样是风险下降与吃辣椒多有关。

辣椒中还含有抗氧化剂、维生素和类黄酮等有益物质，这些物质对身体的健康是十分有益的。

热量限制：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。

参考资料：怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？

液体

牛奶：《柳叶刀》上发布了一项涉及了21个国家的13万人的研究，研究结果显示，每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人，全因（综合各种因素）死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。

茶：对于研究中50岁左右的人来说，经常喝茶平均能推迟ASCVD1.41年，推迟卒中1.23年，延长1.26年的预期寿命。

而在茶的种类上，研究人员发现，主要是绿茶和其它种类的茶与这些健康益处相关。而其它种类的茶中，最主要的是茉莉花茶等各种花果茶，也是用绿茶做茶胚，吸收不同的香气制作的。研究中没有观察到红茶与各种健康结果的相关性，但研究人员表示，这可能是喝红茶的人数太少的原因。

咖啡：那些每天喝 2～3 杯（每一杯是 200 毫升）咖啡的男性在各个年龄段的死亡率都要低 10%，女性低了 13%。健康人每天喝 3～5 杯咖啡是健康饮食的一部分。国内不少专家建议，一天最好不要超过 3 杯（每杯约 200 毫升）。需要注意，一定要和纯咖啡。

果汁：含糖饮料增加全因死亡风险，包括100%纯果汁，它甚至比普通的含糖饮料更致命。果汁中超高的果糖会损害人体的免疫系统，从而导致人体的免疫力下降。

（1）每天多摄入一份12盎司的含糖饮料，全因死亡率风险增加11%；

（2）每天多摄入一份12盎司的果汁，全因死亡率风险增加24%；

有糖饮料：人们很难拒绝含糖饮料的诱惑，不论是可乐还是奶茶，都已经成为现代生活中很多人不可或缺的部分。但是，含糖饮料不仅会促进肿瘤的生长，还会增加包括心血管疾病以及癌症在内的死亡风险。

（1）相比那些一个月喝1杯或者更少含糖饮料的人，每天喝2杯的人总体死亡风险升高了21%，心血管疾病死亡风险升高了31%，癌症死亡风险上升了16%。

（2）只要每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡风险将增加7%，心血管疾病的风险将增加10%，癌症相关的死亡风险将16%。

可乐和奶茶，增加全因死亡率高达62%！果汁降低免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事

无糖（甜味）饮料：无糖饮料指的是以人工甜味剂（阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、纽甜、爱德万甜和乙酰磺胺酸钾）代替糖（如白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等）增加甜味的饮料。

相比于软饮料摄入量＜1杯/月的参与者，混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%。

但是目前这个方面的研究仍然在进行中。真正想养生的同学，请少喝饮料，不管是含糖的，代糖的还是混合类的软饮。

关于怎么喝的问题，《美国医学营养学期刊》2006年的一篇文章指出，最健康的饮料是“水”。其次是不加糖或奶油的茶、咖啡，再然后是低脂、脱脂牛奶（或无糖豆类饮品）。含糖饮料最好是别碰的。

气体

在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。

与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。

吸烟者平均减少寿命11-12年。

药物

二甲双胍：二甲双胍不仅在多种肿瘤、心血管疾病及糖尿病中发挥保护作用，而且在肥胖、肝病、肾病及衰老方面也大放异彩。

葡萄糖胺：可以降低心血管死亡率65%，降低总体死亡率39%，效果与坚持定期运动相当。

神奇！氨糖降低心血管死亡率65%，与定期运动效果相当

亚精胺：亚精胺是最容易从人体肠道吸收的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺，例如新鲜的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪，尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。

Science：科学背书！从精液中发现的亚精胺，竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效

身体输出

运动

对于成年人来说，身体活动的收益体现在以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤2、新发2型糖尿病、心理健康（减少焦虑和抑郁症状）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。

在运动部分，我们会介绍以下几个点：

运动对精神负担的减少（什么运动可以减少压力）；
运动来锻炼身体（哪种运动可以锻炼身体）；
运动多久合适（运动的时间）；

运动拯救精神负担

首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，研究的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好。

那么什么运动对于精神锻炼更好呢，研究表面（1）团队运动；（2）骑单车，对普通人精神健康最有利的。

运动锻炼身体

对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？研究表面有效的前三种运动如下图所示。

这三种运动分别是：

挥拍运动，包含网球、羽毛球
游泳（其实这个也算是有氧运动）
有氧运动，包含健走、长距离慢跑、自行车、跳绳、有氧健身操、芭蕾舞、

降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动。

运动多久合适

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应。

从频次来说，也不用天天练，一周3-5天，每天1次收益最高。

所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。

下面是世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南对成年人运动的一些建议。大致是和上面一致的。

至少 150-300 min 的有氧运动，那差不多一周 5 次，一次 45 min 就是可以的；
这里额外增加了一周两次的力量训练，这个也是可以增加的；

参考资料

刷牙

与经常刷牙的人相比，从不或很少刷牙的人其主要血管事件发生风险增加了12%。同时，中风、脑出血和肺心病风险分别增加了8%，18%和22%。

经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。从不或很少刷牙的人患心血管相关疾病的风险增加。

参考资料：50万国人研究证实：不好好刷牙，致癌！血管疾病也会增多！

睡眠

睡眠时间：

小学生每天睡眠 10 个小时；初中生 9 个小时；高中生 8 个小时；
成人每日平均睡眠时间为 7~8 小时。

合适的睡眠时间以醒来后精神充沛、消除疲劳为宜。同时需要注意，过长的睡眠时间同样是不可取的。与睡眠时长为 7 小时相比：睡眠持续时间 ≥10 小时与全因死亡风险对于男性和女性分别增加 34% 和 48% 。

睡眠准备：

营造舒适睡眠环境，卧室安静，避光，室内温度适宜。卧室为睡眠的专属空间，将书本、电子产品等干扰睡眠的因素不要带入卧室内进行。

参考资料：

加拿大研究发现：早睡比熬夜或许更伤身，几点睡才好？，澎湃新闻

久坐

久坐时间每天每增加 1 小时，心血管疾病发生风险增加 4%，癌症增加 1%，全因死亡风险增加 3%。全因死亡和 CVD 死亡风险增加的久坐时间阈值是 6~8h/d，看电视时间阈值是 3~4h/d。

参考资料：

体重

一生中 BMI 变化的模式与全因死亡率的风险之间存在显著关联。

从成年早期到中年，将体重维持在正常 BMI 范围内的个体死亡率风险最低；
在此期间减肥或增重的个体处于中等风险：
- 如果保持肥胖BMI的人到中年时减轻到超重，可避免约3.2％的早期死亡；
- 而如果25岁时BMI超重人群到中年时体重减轻为正常BMI，则可以避免12.4％的早期死亡；
而将 BMI 维持在肥胖范围内的个体的风险最高；