科学了解防治脂肪肝

简介

最近去体检了，检查出来有「脂肪肝」。但是好在是在早期，回去也是查看了一些防治的资料，记录在这里（要健康饮食，健康作息）。首先简单概括一下导致脂肪肝的原因，和如何治疗：

导致脂肪肝的根本原因：

高碳水、高果糖的饮食，导致高胰岛素血症，导致胰岛素抵抗，人对胰岛素的敏感度降低，导致细胞无法很好吸收葡萄糖，这些葡萄糖就会变成脂肪堆积在肝脏。

治疗脂肪肝核心的方法：

治疗脂肪肝最重要的途径是运动和调整饮食结构（这里调整饮食结构是更加重要的）。

参考资料

• 中央政府门户网站对脂肪肝防治的建议：
  • 健康生活：科学了解防治脂肪肝
  • 治疗脂肪肝慎用三种药
  • 脂肪肝可以通过运动锻炼得到有效控制
• 知乎上的一些问答：
  • 脂肪肝如何调养？
  • 怎样才能去除脂肪肝？（这个问题下，作者健康极客廖博士的回答）
  • 低碳水饮食到底该怎么吃？看这一篇就够了

脂肪肝介绍

肝脏也会发“胖”

肝脏承担着维持生命的重要功能，是人体内最大的内脏器官。肝脏在体内的主要功能有五种：（1）代谢功能、（2）解毒功能、（3）合成功能、（4）分泌胆汁功能和（5）内分泌功能，并且直接参与物质代谢、人体免疫、防卫、凝血等机制。脂肪的消化、吸收、氧化、转化及分泌是动态平衡的过程。

脂肪肝是一种代谢性疾病，正常肝脏脂肪含量是肝脏湿重的2%-4%，脂肪蓄积超过肝重量的5%或组织学上有30%以上的肝细胞脂肪化时，便称为脂肪肝。脂肪重量超过5%-10%为轻度脂肪肝；超过11%-25%为中度脂肪肝；超过26%-50%为重度脂肪肝。

人体脂肪多了称为“胖”，脂肪肝就是肝脏脂肪多了，发“胖”了。正常情况下，肝细胞含有一定量的脂肪和相关的脂类化学物质（甘油三酯、脂肪酸等）。多余的脂肪通常会从肝细胞中排出，进入血流然后被全身脂肪细胞摄取并储存。如果脂肪或相关脂类物质的正常处理过程发生障碍或中断，多余的脂肪就会堆积在肝细胞中，形成脂肪肝。

初期阶段的脂肪肝是可以被逆转的，所以要即时体检。如果不及时解决脂肪肝的问题，脂肪肝可能会发展成更严重的肝脏疾病，包括脂肪性肝炎，肝癌以及终末期肝病。

脂肪肝发病原因

脂肪肝的病因主要有营养失调、酒精、病毒、药物、化学毒物等。

其中，不良生活方式是导致非酒精性脂肪肝的重要原因，例如：动物性食品摄入和烹调油用量的增加，引起脂肪摄入增加；饮酒和高糖饮料摄入增多；以汽车或助动车取代自行车或步行；以电梯代替楼梯，以索道代替爬山；由于电视和电脑的普及，户外活动减少。脂肪肝通常是作为不同疾病的并发症出现，例如：肥胖症患者约50%合并有脂肪肝；肥胖型糖尿病诱发脂肪肝率可高达50%-80%；因急剧节食、饥饿引起吸收不良，可能导致肝内脂肪蓄积，发生营养不良性脂肪肝。

酒精性脂肪肝则是过多饮酒引起的。

脂肪肝的危害

脂肪肝对人体的危害，首先是使脂类代谢、运转发生障碍，能量代谢紊乱，使机体免疫功能大大下降。如果脂肪长期在肝内过度蓄积，肝脏血液供应、氧气供应及自身代谢受到持续影响，就会造成肝细胞大量肿胀、炎症浸润及坏死，并逐步发展成肝纤维化甚至肝硬化。由于肝脏除解毒、代谢功能外，还有调节激素分泌的作用，患脂肪肝可能会引起激素代谢率乱，使男性出现女乳化、睾丸萎缩、性功能下降，女性雄性激素升高，月经不调甚至不孕。

脂肪肝的防治

不论是非酒精性脂肪肝还是酒精性脂肪肝，在没有发生肝纤维化之前，病变都是可逆的，所以，加强预防，早期诊断和积极治疗非常重要。预防酒精性脂肪肝，首先是要节制饮酒，同时要注意合理饮食和加强锻炼。预防非酒精性脂肪肝，需要保持健康的生活方式，平衡膳食，合理营养，增加运动；定期体检，做到早发现早治疗。

关于饮食

饮食是非常重要的。低碳水饮食干预是预防脂肪性肝病的有效措施，它能促使身体消耗糖原，并且促进燃烧脂肪。下面是一些推荐的食物：

下面是一些不能吃的食物，其中要尽量不吃水果！因为果糖对肝脏是极为不友好的，果糖几乎就是不会醉的酒精。如果一定要吃水果，柠檬、莓类水果含果糖较低。

【总结】要做到低碳水饮食。下面是三餐可供的选择（基本上就是不要吃米饭，少吃水果）。需要注意的是，需要最后在菜里面淋入一小勺的橄榄油，不然胆固醇不够。

• 早餐：燕麦片、牛奶（无糖豆浆）、鸡蛋（水煮蛋十分钟左右）、豆腐干、坚果；
• 午餐：意面（红薯、玉米）、虾仁（鸡肉、瘦肉）、西红柿（青菜、黄瓜）；
• 晚餐：南瓜（红薯）、鸡蛋、菌菇类、木耳；

下面是一份可供参考的食谱：

关于运动

运动项目：主要选择中等强度的有氧运动，包括中速步行（每分钟120步左右）、慢跑、骑自行车、游泳、广播体操、跳舞、打羽毛球等。具体可按照个人身体状态和爱好，因地制宜选择其中几种项目。

运动强度：针对脂肪肝治疗，运动强度不能过小。一般情况，锻炼时心率或脉搏至少要维持在每分钟100次以上，但最高心率不宜超过200减去实际年龄。锻炼后只有轻度疲劳感，而精神状态良好，食欲和睡眠正常，说明强度合适。如果锻炼后十分疲乏，四肢沉重、全身乏力、食欲减退、睡眠欠佳，且精神不爽，表明强度过大，应适当调整。

运动时间：一般的有氧锻炼，每次需要持续20分钟以上才能有效。因为运动至少20分钟后人体才开始由脂肪供能，且随运动时间延长，脂肪氧化供能的比例越大，效果也越明显。当然，最长也不能超过60分钟。在整个运动过程中可分为三个时期：一为热身期，约5至8分钟。此时，主要进行一些伸展性的、柔软的大肌群活动。二为锻炼期，约20至30分钟。三为冷却期，目的是使身体逐步恢复到运动以前的状态，约占8分钟左右，可做一些舒缓运动，避免血液在组织中滞留。

运动频率：一般每周3次，若为中年人且体胖者，应适当增加锻炼次数。锻炼最好在下午4时后或晚上进行（早上10点到下午4点这个时间段内空气质量理论上会比较好，但是具体的可以查看当地的天气预报），一般不主张晨练。这里还查询了一下为什么不主张晨练：

• 早上起床后，肝脏中的糖分水平较低。如果在这个时候运动，会引起大量的脂肪酸，导致人心律失常，甚至引起心源性休克，严重危及生命。科学研究表明，上午9点心脏病发作的概率是中午1点的3倍，尤其是在早晨醒来后的几个小时内。因此，晨练对患有心肌梗塞和高血压的老年患者非常不利。
• 户外健身，一定要在空气清新、平均温度适宜的情况下进行。而早晨的空气整夜相对静止，各种有机废气难以扩散出去，是一天中环境污染最严重的时期。夜里到日出前，没有太阳加热，地表温度低，容易形成逆温，大气流动弱，污染物容易聚集。日出后，随着加热作用增加，下垫面温度上升，大气湍流增强，逆温消失，层结不稳定，污染物易扩散，应该这时候空气最好。

【总结】选择有氧运动（骑自行车或慢跑），每周三次，每次 45min（前面 10min 热身，后面 30min 开始运行，最后 5min 拉伸恢复）。比起运动，上面的低碳水饮食对于脂肪肝是更加有效的。有体重不会减轻很多，但是脂肪肝好很多的情况。